Kako se pripremiti za prvi polumaraton?
Da odmah raščistimo da polumaraton nije lagano istrčati i da se treba dobro pripremiti da bi se mogao završiti. No kao i većina stvari u životu uz dobre pripreme, može se otrčati bez muke. Pripreme su ključ svega.
Za ovako duge utrke se osim dobre fizičke pripreme, treba i dobro mentalno pripremiti. Mentalne pripreme su vrlo bitne i ponekad glava odlučuje o tome hoćemo li uspješno završiti utrku ili ne. Snagu glave ne treba nikada odbacivati. Puno pita mi se desilo da fizički više ne mogu, ali me tvrdoglavost natjerala da završim utrku.
Ipak, prvo se moramo fizički pripremiti za polumaraton. Nekima to možda zvuči nemoguće, ali za nekih šest ili sedam mjeseci se može pripremiti za polumaraton. Naravno, jedan od uvjeta je da smo aktivni trkači koji imaju određeni broj kilometara u nogama. Apsolutnim početnicima ipak treba malo više vremena, a vjerujem da se kroz godinu dana mogu pripremiti.
Šest mjeseci je razdobolje koje vrlo vrlo brzo prođe pa pripreme za prvi polumaraton trebaju biti temeljite. Kako pripreme trebaju biti temeljite, isto tako ne treba se ubijati. Trčanje tri puta tjedno je sasvim dovoljno. I sam najviše trčim po tri puta tjedno, jer za sada za više od toga nemam vremena. Volio bih i nekada se desi da imam tjedno više trčanja, ali gledajući statistiku zadnjih mjeseci ispada u prosjeku po tri trčanja (ili treninga) tjedno.
Već sam pisao o tome da je najbolje da si svatko organizira trčanje kako mu odgovara i da se ima barem po jedan dan odmora između trčanja. Ako računamo da trčimo po tri puta tjedno za polumaraton, onda je najbolje da odradimo jedan trening tempa, jedan trening dužine i jedan trening koji će biti kombinacija prva dva.
Treninzi tempa nisi nikakav SF. Dovoljno je da trčimo dionice dužine u istim vremenskim razmacima. Ovo je korisno iz više razloga. Radimo na svojoj brzini, ali i izdržljivosti. Treninzi tempa su meni osobno uvijek najteži i ne volim ih raditi. Poslije njih se uvijek osjećam kao da me netko premlatio, ali dugoročno oni uvijek imaju pozitivan utjecaj na naše trčanje i utrke koje planiramo trčati.
Treninzi dužine su logični sami po sebi. Trčimo svaki puta neku dužinu koju si sami zadamo ili nam je na programu. U pripremama za polumaraton postupno povećavamo dužinu sve dok se ne približimo dužini od 21k. Na svojim prvim priprema za polumaraton sve dužine koje sam radio su bile do 18k i tek sam na dan utrke otrčao dužinu polumaratona. Isto je bitno za znati da se dužine uvijek trče laganim tempom. Vrijeme na treninzima dužine nije bitno!
Isto je dobro (ako možemo) da dužine trčimo još s nekime. Bit će nam neusporedivo lakše i ako slučajno želimo odustati, možemo imati moralnu potporu nekoga tko će nam u ključnom trenutku pomoći da ne odustanemo. Kada određujemo dužine bitno je da uvijek imamo vodu uz sebe i nešto slatko ako nam naglo padne šećer. Dobro bi bilo planirati rutu na kojoj je dostupna voda, a ako je nema uvijek možemo ponijeti vodu u flaši.
Sada kada smo prošli dva treninga, još ostaje jedan. Ovaj treći trening je kombinacija prva dva. Trčimo rutu koja je kraća nego što je trening dužine i nastojimo da održavamo isti tempo. Ovo naravno nije lagano, ali s vremenom se nauči. Velika pomoć za održavanje tempa su aplikacije ili sat s kojime možemo u svakom trenutku provjeriti svoj prosjek tempa.
Sve ovo što sam napisao su smjernice koje nam mogu pomoći pri treniranju za naš prvi polumaraton ili neku drugu trku. Prije svega treba naći kvalitetan plan treninga kojeg ćemo se držati te od kojeg nećemo odustati čak i onda kada nam je teško.
